Le Poulet Yassa traditionnel est délicieux mais peut être calorique. Cette version santé conserve toute la saveur en réduisant les matières grasses de 40%.
Ingrédients pour 4 personnes :
- 1 poulet entier coupé en morceaux (sans peau)
- 4 gros oignons émincés
- 6 citrons verts (jus)
- 3 gousses d'ail écrasées
- 1 cube de bouillon pauvre en sel
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Moutarde de Dijon (2 cuillères)
- Piment frais au goût
- Sel, poivre, laurier
Préparation :
1. Marinez le poulet sans peau dans le jus de citron, ail, moutarde et épices pendant minimum 4 heures (idéalement une nuit). Retirer la peau réduit les graisses saturées de 50%.
2. Grillez les morceaux de poulet au four (200°C) pendant 25 minutes au lieu de les frire. Cette technique économise 60% de matières grasses tout en obtenant une viande dorée et savoureuse.
3. Dans une poêle antiadhésive, faites revenir les oignons avec seulement 2 cuillères d'huile d'olive jusqu'à caramélisation. L'huile d'olive apporte des graisses monoinsaturées bénéfiques pour le cœur.
4. Ajoutez la marinade, le bouillon, le poulet grillé et mijotez 30 minutes. Les oignons caramélisés créent une sauce onctueuse naturellement, sans besoin d'huile supplémentaire.
Servez avec du riz brun ou du quinoa pour augmenter les fibres. Ce plat fournit 35g de protéines par portion avec seulement 280 calories.